Wat is de oorzaak van spierpijn?
Vroege spierpijn ontstaat door een toename van de hoeveelheid melkzuur in de spieren. Dit melkzuur prikkelt de zenuwuiteinden waardoor er een gevoel van pijn ontstaat. Melkzuur ontstaat als afvalstof tijdens het anaeroob (zonder zuurstof) produceren van energie uit glucose. Normaal gesproken wordt het ontstane melkzuur afgebroken in de lever. Als er meer melkzuur ontstaat dan de lever kan verwerken, dan hoopt het melkzuur zich op in de spieren. Dit noemen we ook wel verzuring van de spieren. Het gevolg van verzuurde spieren is een verkrampt gevoel in de spieren.
Verlate spierpijn is het gevolg van minuscule scheurtjes in de spiervezels. Deze veroorzaken pijn en maken dat de spieren minder belastbaar zijn. De scheurtjes ontstaan door overbelasting, geen of een te korte warming-up, een snelle overgang van een warme ruimte naar een koude ruimte, of een slechte afvoer van de afvalstoffen die gedurende spierinspanning volop gevormd worden.
Naast een zware inspanning kan spierpijn ook een andere oorzaak hebben. Bijvoorbeeld door een ontsteking zoals longontsteking. Ook een virale infectie, zoals griep of covid kan ervoor zorgen dat u spierpijn ervaart. Ook kunnen bepaalde medicijnen spierpijn veroorzaken. Als spierpijn langer dan zeven dagen aanhoudt of u twijfelt aan de oorzaak, neem dan contact op met uw huisarts.
Wat is de invloed van spierpijn op je gewicht en vetmassa?
Spierpijn heeft in directe zin geen invloed op uw gewicht en vetmassa. Wel neemt de spiermassa toe na verlate spierpijn. De scheurtjes in de spieren bij verlate spierpijn worden door het lichaam hersteld. Hierbij is sprake van “supercompensatie”. Dit betekent dat het lichaam de spieren herstelt boven het vorige niveau. Hiermee bereidt het lichaam de spieren voor op de volgende keer dat deze zwaar belast worden.
In theorie neemt uw gewicht dus toe als u spierpijn heeft. In de praktijk zult u hier op de weegschaal echter weinig van merken, omdat het slechts om een geringe gewichtstoename gaat. Sport je veel en heb je daarom vaker last van verlate spierpijn? Dan zult u juist wel merken dat er gewichtstoename is. Spiermassa weegt namelijk best veel en is zwaarder dan vet.
Het herstel van de scheurtjes in de spieren is trouwens niet gegarandeerd. Spierherstel kan en zal enkel plaatsvinden in tijden van rust en wanneer er geen tekorten in vocht en essentiële voedingsstoffen heersen in het lichaam. Alleen dan kunnen anabole (opbouwende en herstellende) processen plaatsvinden in het lichaam.
Wat is de invloed van voeding op het ontstaan van spierpijn?
Naast de eerder genoemde oorzaken kunnen tekorten in de voeding ook spierpijn veroorzaken. Vitamine B, C, D en E zijn gelinkt aan het verminderen van spierpijn:
- Vitamine B: zorgt voor een goede werking van de spieren. Vitamine B kunt u binnen krijgen door fruit, vlees en granen te eten.
- Vitamine C: deze vitamine helpt om schade en spierpijn te verminderen. Een belangrijke bron van vitamine C is fruit. Maar ook in groente als rode paprika, boerenkool en spruitjes zit veel vitamine C.
- Vitamine D: een tekort aan deze vitamine kan pijn in de spieren en botten tot gevolg hebben. U kunt vitamine D binnenkrijgen via voedsel als vette vis, bak- en braadproducten. De belangrijkste manier om vitamine D aan te maken is zonlicht. Met een lichte huid is 15 tot 30 minuten aan zonlicht per dag genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Toch hebben veel mensen in Nederland nog een tekort aan deze belangrijke vitamine.
- Vitamine E: deze vitamine zit veel in groente, noten en fruit.
Naast deze vitaminen spelen de mineralen magnesium en zink ook een rol als het gaat om spierpijn. Magnesium zorgt ervoor dat het lichaam goed kan herstellen en vermindert de gevoeligheid van de spieren. Magnesium kunt u binnen krijgen door producten als peulvruchten, zaden en noten te eten.
Een tekort aan zink kan een niet optimale koolhydraatstofwisseling tot gevolg hebben. Hierdoor kan verzuring in de spieren ontstaan. Zink vindt u ook in peulvruchten, maar ook in volkorenbrood en rijst.
Naast de bovengenoemde vitamines en mineralen is het ook belangrijk dat er geen tekorten heersen in het lichaam vocht en andere essentiële voedingsstoffen. Dit zijn alle vitamines, alle mineralen, alle negen essentiële aminozuren en twee specifieke vetzuren. Deze moeten allemaal voldoende aanwezig zijn in het lichaam om anabole (herstellende) processen plaats te laten vinden. Heerst er een tekort in een van deze stoffen, dan zal er van spierherstel en afname van spierpijn geen sprake zijn.
Advies om het ontstaan van spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen
Het gevoel van spierpijn kan vervelend zijn. Gelukkig zijn er manieren om spierpijn in de toekomst zoveel mogelijk te voorkomen. Zo kunt u, indien u spierpijn ervaart door een zware belasting tijdens het sporten, uw activiteit beginnen met een goede warming-up. Daarmee bereidt u uw spieren voor op de aankomende inspanning. Het bloed gaat sneller stromen door het lichaam en de spieren warmen op. Dit vermindert de kans op spierscheurtjes, wat minder verlate spierpijn tot gevolg heeft.
Naast een goede warming-up is een cooling-down na de training ook een manier om spierpijn tegen te gaan. Als u van een zware inspanning naar totale ontspanning gaat, dan is dit een grote overgang voor het lichaam. Een cooling-down is bedoeld om de overgang van inspanning naar ontspanning geleidelijker te laten verlopen.
Tenslotte is het belangrijk om voldoende rust te nemen na een zware inspanning. De spieren hebben tijd nodig om goed te kunnen herstellen. Geadviseerd wordt om 48 tot 72 uur rust te nemen voor de volgende zware training of fysieke inspanning.
Wilt u meer weten over spierpijn? Vraag dan een vrijblijvend adviesgesprek aan. Neem contact met ons op en wij helpen u dan graag verder.
